七招助你快速入睡：心理学家的实用建议

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠质量对于身心健康至关重要。本文将分享心理学家总结的七招，帮助你快速入睡，改善睡眠质量。

一、倒数助眠法

从300开始倒数，每次递减3。这种看似复杂无趣的数数方式，实际上是一种有效的分心技巧，能帮助你放松大脑，进而快速入睡。

二、合理安排咖啡因摄入

下午2点后应避免摄入咖啡因，如咖啡、茶等。因为咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，甚至更长，尤其是在50岁后。

三、睡前热水澡

睡前1小时洗个热水澡，水温不低于38℃，时间不少于20分钟。这有助于放松身体，为良好的睡眠做好准备。

四、提前停止锻炼

睡前4小时应停止锻炼，以免大脑过于兴奋，导致入睡困难。适当的锻炼时间应安排在白天进行。

五、调节卧室温度

卧室温度保持在18℃~24℃，床上温度为27℃时，最有利于睡眠。适当调整室温和选择合适的床上用品，有助于提高睡眠质量。

六、避免睡前饮食

睡前3小时避免进食，以免胃酸反流影响睡眠。如有需要，可选择少量清淡食物，避免油腻和辛辣食品。

七、卧室灯光选择

卧室灯光对生物钟有调节作用。睡前选择较暗且柔和的阅读灯光，避免强烈光线刺激大脑分泌褪黑激素，有助于更快进入睡眠状态。睡眠过程中最好关闭所有光源。